האם ביטוי רגשי יכול להפחית סימפטומים של חרדה חברתית?

 

טיפול חדש עבור חרדה חברתית טוען כי הבעה רגשית היא המפתח לריפוי הסימפטומים. הטיפול נקרא "טיפול מבוסס-רגש" (emotion-focused therapy, EFT), והוא מציג אחוזי הצלחה גבוהים במיוחד. במחקר שערכתי באוניברסיטת בן גוריון, בדקנו האם רגשות הם באמת צוהר לריפוי הפחד מסיטואציות חברתיות, והתוצאות היו מפתיעות. 

(פורסם לראשונה 2018. נערך 2023). 

 

קצת על חרדה חברתית – ואיך תדעו אם אתם סובלים ממנה?

עבור אנשים רבים, סיטואציות יומיומיות כמו להחזיר מוצר לחנות, להביע דעה בפורום קבוצתי או לשאול שאלה במהלך שיעור-  כוללות מלחמה פנימית קשה ומעוררת חרדה. הרבה פעמים, אנשים אלה פשוט ימנעו לגמרי מהפעולות הללו. הפחד לעשות טעות, להיתפס באופן שלילי או לקבל ביקורת מאחרים משתק אותם ויוצר מעגל שלילי של הימנעות. 

התופעה הזו נקראת חרדה חברתית, והיא מוגדרת ע"פ ה-DSM כ "פחד מתמשך מסיטואציה חברתית אחת או יותר, בה האדם חשוף לאנשים לא מוכרים או לביקורת אפשרית מצד אחרים. האינדיבידואל פוחד שיתנהג (או יראה סימני חרדה) באופן שיהיה מביך או משפיל". 

התופעה צריכה להימשך לפחות 6 חודשים, ולכלול הימנעות מאותן סיטואציות מעוררות חרדה (או חשיפה אליהן תוך סימני חרדה בולטים).

חלק מהמנגנון המשמר חרדה חברתית הוא אמנות שליליות ולא אובייקטיביות על העצמי ועל האחר. אנשים הסובלים מחרדה חברתית נוהגים לראות אנשים אחרים כשיפוטיים מאוד ובעלי סטנדרטים גבוהים. את עצמם הם רואים כמתקשים לעמוד בסטנדרטים הללו וכמועדים "לפשל".

כולנו חווים מדי פעם חשש מסיטואציות חברתיות ברמה כזו או אחרת במהלך החיים. למשל, אין כמעט אדם שאיננו מרגיש לחוץ לקראת הופעה בפני קהל. אבל יש מקרים בהם התופעה קשה ומורכבת יותר, וגורמת לסבל רב אצל המחזיקים בה. 

 

חרדה חברתית לעומת אינטרוורטיות (introvesion)

חרדה חברתית איננה שוות ערך לתכונת האופי הנקראת "אינטרוורטיות". אנשים שהם אינטרוורטים (בניגוד לאנשים מוחצנים) אוהבים את השקט שלהם. הם אינם מעוניינים להיות מוקפים כל היום באנשים, ויותר מכך- הדבר שואב מהם אנרגיה ומשאבים יקרים. לאחר מפגשים חברתיים, הם "ממלאים מצברים" על ידי העברת זמן איכות עם עצמם. זה לא בהכרח אומר שהם סובלים מחרדה חברתית. 

 

מעוניינים לבדוק אם יש לכם חרדה חברתית?

מלאו את שאלון לייבוביץ לחרדה חברתית בסוף מאמר זה1. זהו שאלון מתוקף המשמש מחקרים רבים.  הוא מונה סיטואציות חברתיות שונות, כאשר עבור כל סיטואציה, מציינים את רמת הפחד שהסיטואציה מעוררת, ואת רמת ההימנעות ממנה.  אם תמצאו שאתם סובלים מחרדה חברתית משמעותית (וגם אם לא תמצאו זאת בשאלון אך הדבר מטריד אתכם ומפריע לכם בחיי היומיום), רצוי להתייעץ עם פסיכולוג/ית.  

 

המנגנון שבבסיס החרדה

בושה כרגש מרכזי בהתפתחות חרדה חברתית

על פי תיאוריית 2EFT, החרדה בסיטואציות חברתיות אצל הסובלים מחרדה חברתית היא רק תגובה משנית לרגש עמוק יותר העומד בבסיסה: בושה. פעמים רבות, אנשים הסובלים מחרדה חברתית ספגו טראומות בילדותם שהותירו אותם בתחושות של בושה, השפלה ונחיתות. יכול להיות שלעגו להם או שסבלו מבריונות. ייתכן והדינאמיקה ביחסים עם ההורים שמה אותם בתחושה שאינם שווים מספיק. 

יהיו האירוע(ים) הטראומטי(ים) אשר יהיו, האדם הסובל מחרדה חברתית מנסה להשאיר אותם עמוק מתחת לאדמה. הפחד הוא שהבושה שנלוותה לאותן סיטואציות שוב תעלה לפני השטח. לכן, הם מעדיפים להימנע מסיטואציות חברתיות שונות, ובלבד שרגש הבושה הכואב לא יעלה שוב. 

הביקורתיות שהאדם חווה מהסביבה שלו במסגרת האירועים ומערכות היחסים הביקורתיות בעבר, הופכת למופנית כלפי העצמי. כך האדם הסובל מחרדה חברתית הופך למבקר הגדול ביותר של עצמו. אנשים עם חרדה חברתית פעמים רבות מציבים לעצמם סטדנרטים בלתי אפשריים, וכועסים על עצמם כשלא עומדים בהם.

באופן פרדוקסלי, אנשים עם חרדה חברתית באמת נתפסים לעתים קרובות כקצת משונים, עקב המבוכה וההימנעות שלהם בחברה. הדבר רק מספק עבורם "ראייה" לכך שצדקו בפחד שלהם מביקורת – ומוסיף לחזק את מעגל ההימנעות והפחד.

על בסיס ההבנה הזו של הבסיס לחרדה חברתית, תיאוריית EFT פיתחה שיטה לטפל בחרדה חברתית המבוססת על יצירת מגע עם רגש הבושה הבסיסי. במסגרת הטיפול, המטופל מתחבר לאותה בושה קדומה, חווה אותה ומתמודד איתה במסגרת קשר מתקף ובטוח. רק לאחר מכן, ניתן להחליף את רגש הבושה ברגשות אחרים, אדפטייביים יותר, שיאפשרו לו להתמודד עם סיטואציות חברתיות בצורה טובה יותר.

 

הבעה רגשית בחרדה חברתית: האם רגשות יכולים לעזור לנו להיות פתוחים יותר עם אנשים?

במחקר שערכתי ביחד עם עמיתים והתפרסם בכתב העת Psychotherapy Research, בדקנו האם באמת הבעה רגשית שכזו בטיפול מסייעת להתמודד עם החרדה החברתית3.

במחקר, ניתחנו עשרות שעות של טיפול מסוג EFT במטופלים עם חרדה חברתית. מדדנו את כמות הפעמים שהמטופלים הביעו כעס, עצב ובושה.

יש לציין כי הכעס שמדדנו היה כעס "מהסוג הטוב" – כזה שמעודד אסרטיביות והצבת גבולות בריאים. כעס זה נקרא גם "כעס אסרטיבי". (כתבתי על סוגי כעס במאמר הזה). בדומה, מדדנו גם עצב "מהסוג הטוב". עצב כזה מאופיין בחיבור רגשי עמוק, המתמקד באובדן או בקושי ספציפי שעבר המטופל, בניגוד לתחושה כללית יותר של "הכל רע". נקרא לו "עצב אדפטיבי".

בנוסף, הכעס היה מכוון כלפי הקול הביקורתי של המטופל (אותו הקול שאומר לו: "אתה לא שווה כלום. לעולם לא תצליח להרשים מישהי שמוצאת חן בעינייך"). לפעמים היה הכעס מכוון כלפי אותם אנשים בחיים של המטופל, אשר פגעו בו ושמו אותו ללעג. היה מעניין לראות כי רוב הזמן, הביקורת העצמית שביטא המטופל והביקורת שקיבל מצד אנשים אחרים בחייו היו זהות. המטופלים למדו את הביקורת הזו מגיל צעיר והפנימו אותה לתוך תפיסת העצמי שלהם. הטיפול אפשר להם לראות שהקול הזה שאומר "אתה לא שווה כלום" איננו חלק בלתי נפרד מהעצמי שלהם, וניתן גם להתנגד לו.

 

ועכשיו לתוצאות:

כחלק מהפחד לקבל ביקורת, אנשים עם חרדה חברתית נוטים לחשוש מהבעה של כעס, גם כאשר הדבר מוצדק. במהלך הטיפול, רמות הבושה ירדו ורמות הכעס עלו אצל המטופלים. כך המטופלים החלו להתחבר לרגשות שבבסיס החרדה, ולהתמיר את הבושה ברגשות אדפטיביים יותר. הדבר מרמז על כך שבמקום להרגיש רע עם עצמם- המטופלים היו אסרטיביים יותר ועמדו על שלהם.

כמו כן, מצאנו שרמות ביטוי גבוהות יותר של עצב אדפטיבי הובילו לירידה בפחד מביקורת שלילית. כנראה, הבעת העצב אפשרה להם לעבד את האירועים הקשים שחוו בעבר. כך, היו מסוגלים להמשיך הלאה, והפחד מביקורת שלילית פחות שיתק אותם. 

בדומה, הבעה של כעס אסרטיבי לאורך הטיפול, הובילה לעלייה ביחס חיובי כלפי העצמי. אנשים שהביעו יותר כעס אסרטיבי נטו לענות יותר להסכים עם שאלות כמו: "אני מצליחה להזכיר לעצמי דברים חיוביים לגבי עצמי", "קל לי לסלוח לעצמי" ו-"אני אוהבת להיות אני".

לגבי הבושה, התוצאות היו שונות במחלוקת. מצד אחד, בושה הובילה ליותר תפיסה של העצמי כלא שווה. הדבר התבטא בציון גבוה יותר בהיגדים כמו: "אני מאוכזבת מעצמי בקלות" ו-"אני חושבת שהביקורת העצמית מגיעה לי". מצד שני, היא הובילה גם לעלייה ביחס חיובי כלפי העצמי. יכול להיות שהבושה אותה הביעו המטופלים, הזכירה להם מצד אחד את הביקורת העצמית הקשה שלהם. אך בו זמנית, האמפתיה והקבלה שקיבלו מצד המטפל, כמו גם העבודה הרגשית שנעשתה באותם רגעים, אפשרה להם גם להתחיל ולראות את עצמם באור חיובי יותר.

 

לסיכום : חרדה חברתית, הבעה רגשית והקול בראש

אנשים עם חרדה חברתית לרוב חווים תסכול מכך שאינם מצליחים להיות "הם" בחברה, ונמנעים מקרבה לאחר בסיטואציות שונות. אך יש בהחלט מה לעשות בנידון. באמצעות טיפולים שונים שנמצאו יעילים לחרדה חברתית, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול מבוסס חמלה ומחויבות (ACT) וטיפול מבוסס-רגש (EFT) שהצגתי כאן, איכות החיים של הסובלים מהתופעה יכולה להשתפר משמעותית.

יש לציין כי ההבעה הרגשית במחקר לא הייתה "פתרון קסם", ולא הובילה להקלה בכל הסימפטומים של החרדה החברתית. יכול להיות גם שבניגוד לגישה שנקטנו המחקר, בכל הקשור לרגשות, המנגנון במציאות איננו ליניארי וכזה של "כמה שיותר יותר טוב". אולי קיימים ניואנסים שהמחקר פספס. למשל, מידת העוצמה הרגשית, או חשיבות הריקוד העדין שבין חיבור רגשי לבין עיבוד קוגניטיבי שלו.   

יש לזכור גם שהטיפול מאפשר למטופלים להביע את הרגשות בסביבה תומכת, מקבלת ואמפתית- שהיא כשלעצמה בעלת פוטנציאל תרפויתי.

המחקר שהצגתי מצביע על האפשרות כי דרך חיבור לתחושות הבושה העומדות בבסיס החרדה, יכולים אנשים הסובלים מחרדה חברתית לעבד את החוויה שלהם. ההבעה הרגשית הזו מאפשרת להתמודד ולהציב גבולות לקולות הביקורתיים שלהם, וכך לפתח עמדה חיובית ובטוחה יותר כלפי עצמם. 

 אם אתם או מישהו קרוב סובלים מחרדה חברתית ניתן לפנות לטיפול פסיכולוגי. ישנן גם עמותות המציעות טיפול קבוצתי לחרדה חברתית כמו עמותת רקפת ועמותת מים שקטים. 

 

 

מקורות

1. Liebowitz, M. R. (1987). Social phobia. In Anxiety(Vol. 22, pp. 141-173). Karger Publishers.
2. Shahar, B., Bar-Kalifa, E., & Alon, E. (2017). Emotion-focused therapy for social anxiety disorder: Results from a multiple-baseline study. Journal of consulting and clinical psychology, 85(3), 238.
3. Haberman, A., Shahar, B., Bar-Kalifa, E., Zilcha-Mano, S., & Diamond, G. M. (2018). Exploring the process of change in emotion-focused therapy for social anxiety. Psychotherapy Research, 1-11.

 

 

שאלון ליבוביץ לחרדה חברתית

שאלון ליבוביץ'3 הוא כלי הערכה קליני לחרדה חברתית.

השאלון כולל שתי עמודות: חרדה והימנעות. יש למלא בכל אחת מהעמודות את הנקודות המתאימות לתשובה, לסכם את הנקודות של שתי העמודות, ולהתאים את הסיכום לפענוח הניקוד.

נא סמן / סמני במשבצות המתאימות את הניקוד הבא:

הימנעות – אף פעם לא = 0, לעיתים = 1, לעיתים קרובות = 2, בדרך כלל = 3

פחד או חרדה – כלל לא = 0, מעט = 1, בינוני = 2, רב מאוד = 3

אירוע	פחד או חרדה	הימנעות	סה"כ
1. להשתמש בטלפון בנוכחות אנשים
2. להשתתף בפעילות בקבוצה קטנה
3. לאכול בנוכחות אנשים
4. לשתות בנוכחות אנשים
5. לדבר עם בעל סמכות
6. לפעול להופיע או לדבר בפני קהל
7. ללכת למסיבה
8. לעבוד כשצופים בך
9. לכתוב כשצופים בך
10. לדבר בטלפון עם מישהו שאינך מכיר היטב
11. לדבר פנים מול פנים עם מישהו שאינך מכיר היטב
12. לפגוש אנשים זרים
13. לעשות את צרכיך בבית שימוש ציבורי
14. להיכנס לחדר שבו יושבים כבר אנשים
15. להיות במרכז תשומת הלב
16. לדבר בפגישה ללא הכנה מוקדמת
17. להיבחן במבחן שבוחן את כישוריך, מיומנותך ואו ידיעותיך
18. לבטא אי הסכמה כלפי מישהו שאינך מכיר היטב
19. להסתכל ישר בעיניו של מישהו שאינך מכיר היטב
20. לנאום בפני קהל – נאום שהוכן מראש
21. לנסות ליזום מפגש למטרה רומנטית או מינית
22. להחזיר מוצרים או סחורה לחנות כדי לקבל החזר כספי
23. לערוך מסיבה
24. להתנגד לאיש מכירות לחצן
סך הכל

50-65 נק': אתם סובלים מחרדה מחברתית מתונה. מעדיפים לא להיות במרכז העניינים ונוטים להימנע מהימצאות במצבי מבוכה.

65-80 נק':  חרדה חברתית בולטת, עיסוק בשאלות של: "מה יגידו?", חשש מליזום אינטראקציה חברתית בעיקר עם אנשים לא מוכרים. לא מתנהגים בצורה יוצאת דופן ומשתדלים לא להתבלט, ניתנת לטיפול קצר מועד ואפקטיבי.

80-95 נק': חרדה חברתית קשה, הסתגרות, הימנעות מיציאה מהבית, אינם מבצעים משימות חשובות מהחשש. אינם מביאים לידי ביטוי את יכולותיהם. קשיים בריכוז, עסוקים בחשיבה רבה הכוללת תסריטי אסון. מומלץ מאוד לפנות לטיפול.