מתי הסחת דעת היא דרך ההתמודדות הטובה ביותר עם רגשות שליליים?

פורסם לראשונה ב-2018, נערך 2023. 

 זהו סיפור על היום שבו אני, סובלת מפחד גבהים עם תעודות, הלכתי לעשות צניחה חופשית. בתיאוריה זה נשמע לי טוב. בזמן שקיבלתי את ההחלטה, על הקרקע הבטוחה, לקפוץ ממטוס היה נראה לי משהו שאעבור אותו בלי בעיה. 

אבל ביום שהגעתי למועדון הצניחה, הדברים נראו קצת אחרת. צפיתי באנשים הנראים כנקודות בשמיים קופצים ממטוס, לא מאמינה שבעוד כמה רגעים זו תהיה אני. רק המחשבה על כך הייתה מאיימת, מפחידה, לא מציאותית. ואם לא די בכך, נאלצתי לצפות בסרטון הסברה, שבו הקריינית מודיעה בקול נלהב, שהקפיצה תהיה מגובה של ארבעה קילומטר. היכולת שלי להקשיב ליתר המידע בסרטון הייתה אפסית. כל שהרגשתי היה בהלה טהורה, ורצון לברוח משם, כמה שיותר מהר.

כדי להתמודד עם החרדה הזו, ניסיתי להעסיק את עצמי בדברים אחרים. ביקשתי מבן זוגי שידבר איתי על נושאים אחרים. עשינו סיור מודרך נחמד בין דגמי המטוסים במקום. החרדה פחתה מעט אבל אז, הגיע השלב הבלתי נמנע, שבו אני יושבת בתוך מטוס צפוף ומזערי, בלי חגורה למיטב זכרוני. כשהטייס הודיע שעלינו כבר "חצי דרך", הרגשתי את החרדה בעוצמה. המחשבה שכל הגובה הזה- שהיה ממש גבוה- הוא רק חצי הדרך, גרמה ללב שלי כמעט לצאת ממקומו.

הטקטיקה שלי הייתה להמשיך ולנסות ולחסום כל מחשבה בנושא. לא הבטתי מהחלון. לקראת הקפיצה עצמה, עצמתי עיניים. לא הסתכלתי מטה. נשמתי עמוק. מבחינתי, ישבתי על ספסל במרפסת, ולא בפתחו של מטוס בגובה ארבעה קילומטר. רק כשהמדריך קפץ, ולקח אותי איתו, אזרתי אומץ לפתוח עיניים. הרגשתי את הרוח מכה בפנים שלי, ראיתי עננים מקיפים אותי, ואת האיש עם המצלמה מחייך אליי. החזרתיThumbs up, עשיתי פרצופים למצלמה, למזכרת. 

להיות בתוך החוויה עצמה, היה הרבה פחות מפחיד מלצפות לה. 

הודות להסחת הדעת, הצלחתי להגיע עד לרגע עצמו בשלום, לעבור את החוויה, וליצור לעצמי את הזיכרון המיוחד הזה. 

מתי הסחת דעת היא פתרון טוב להתמודדות עם רגשות שליליים?

פעמים רבות אומרים לנו להכיר ברגשות שלנו ולבטא אותם, כולל את אלה השליליים, כמו עצב, פחד, בושה וכעס. אכן, הכרה ברגשות שעולים אצלנו, היא חשובה לבריאות נפשית. אולם, ישנם מקרים בהם העיסוק ברגש השלילי יכול דווקא להוביל לתוצאות לא רצויות.

השיטות בהן אנחנו משתמשים להתמודדות עם רגשות שליליים נקראות שיטות ויסות רגשי.

למשל, ניתן לנסות ולהתבונן על הסיטואציה באור אחר. כך, אפשר לנסות ולמצוא סיבות "מדוע המצב דווקא חיובי", או לפחות, מדוע הוא לא כל כך נורא כפי שאולי נדמה כרגע. טכניקת הויסות הרגשי הזאת נקראת "הערכה מחדש" (reappraisal).

במקרים אחרים, שיחה על מה שעובר עלינו עם מישהו קרוב, או אפילו לכתוב על כך ביומן, מאוד עוזרת להתמודדות. יהאוזן הקשבת, התחושה שמישהו מבין אותנו, או פשוט ההזדמנות להוציא החוצה את מה שמעיק עלינו, מאפשרות לנו לתת ביטוי לרגשות. כך אנו יכולים לעבד את הרגשות, ולהתמיר אותם ברגשות חיוביים יותר. 

אבל לפעמים, כשאנו מרגישים ממש גרוע, או כשהרגש השלילי הוא חזק ומאיים במיוחד, עיסוק בתחושות יכול להעצים את התחושות השליליות. במצבים כאלה, חשיבה על סיבות מדוע המצב לא כזה נורא, היא פשוט בלתי אפשרית- כי בתפיסה שלנו באותו הרגע – הוא כן נורא. בדקות שלפני הקפיצה שלי מהמטוס, לא עזר לי לדבר על כמה זה מפחיד אותי. כשדיברתי על הפחד, או כשחשבתי על הגובה ממנו אני הולכת לקפוץ (ארבעה קילומטרים!)-  הפחד רק התעצם.

להסחת דעת יצא שם לא כל כך טוב בתרבות שלנו – היא נתפסת כהימנעות או בריחה מהתמודדות. אולם, כאשר הרגשות השליליים הם חזקים במיוחד, או כשאנו נמצאים בעיצומה של הסיטואציה הרגשית, הסחת דעת יכולה לעזור לנו להתמודד. 

מחקרים מראים שהסחת דעת יכולה לעזור במצבים רגשיים קשים במיוחד. לפני מספר חודשים, נשלחתי מטעם "פסיכולוגיה עברית" לסקר כנס בנושא אובדנות. בת׳ ברודצקי, מומחית לאובדנות מאוניברסיטת קולומביה, סיפרה על מחקר שערכה באוכלוסייה של מטופלות אובדניות. מספר פעמים ביום, דיווחו המטופלות על רמת הסימפטומים שחוו ועל דרכי ההתמודדות שהשתמשו בהן. נמצא במחקר שכאשר הנשים הרגישו ממש גרוע, הסחת דעת הייתה האסטרטגיה היעילה ביותר.

מדוע הסחת דעת היא יעילה בהתמודדות עם רגשות חזקים?

כאשר אנו עסוקים ברגשות השליליים שלנו ובאירוע שגרם להם, אנו עלולים למצוא את עצמינו נכנסים ל"לופ" של מחשבות שליליות. זהו מצב בו אנו מנתחים בפירוט רב מדי את כל מה שקרה, וחושבים על כל התוצאות הקטסטרופליות ונבואות הזעם שעוד יקרו. הלופ הקוגניטיבי השלילי הזה נקרא "רומינציה", והוא משפיע לרעה על מצב הרוח שלנו. אנשים הסובלים מדיכאון הם בעלי נטייה בולטת לעסוק ברומינציה.

כבר לפני 25 שנה, חוקרים בדקו את ההשפעה של רומינציה ושל הסחת דעת על אנשים הסובלים מדיכאון ואנשים שאינם סובלים מדיכאון1. למחצית מהנבדקים, אמרו למקד את תשומת הלב במשך 8 דקות בתחושות הגופניות שלהם, ברגשות שהם חווים, משמעותם וההשלכות האפשריות שלהם (תנאי הרומינציה). למחצית השנייה של הנבדקים, אמרו למקד את תשומת הלב במשך 8 דקות בנושאים שאינם קשורים לחוויה הרגשית שלהם, כמו "מבנה הקניון הקרוב אליכם" או "צורתה של יבשת אפריקה" (תנאי הסחת הדעת).

הנבדקים הסובלים מדיכאון חוו עלייה מובהקת במצב הרוח השלילי בתנאי הרומינציה. לעומת זאת, הם חוו ירידה מובהקת במצב הרוח השלילי בתנאי הסחת הדעת.

ההבדל בין הסחת דעת לבריחה מהתמודדות

אפשר להסתכל על הסחת דעת לא כבריחה מהתמודדות, אלא כדחיית ההתמודדות, כסוג של פסק זמן. כאשר אנו קרובים לאירוע השלילי, אנו יכולים להיות בסערה רגשית שלא מאפשרת לנו להגיב כמו שהיינו רוצים. לעומת זאת, עם חלוף הזמן – אנו יכולים להביט באירוע בעיניים מפוקחות יותר. אנו מקבלים פרספקטיבה, ויכולים להתמודד טוב יותר עם המצב.

הדבר דומה להבדל שבין "reacting" ו-"responding" – תגובתיות לעומת מתן מענה שקול:

Reaction היא תגובה מיידית, אימפולסיבית, מבוססת רגש. היא איננה לוקחת בחשבון השלכות ארוכות טווח שיכולות להיות למילים או להתנהגות.

Response, מצד שני, בדרך כלל מגיעה לאט יותר. היא לוקחת בחשבון השלכות ארוכות טווח, ואת ה-well-being שלנו ושל הסביבה.

ניקח לדוגמה מקרה של ילד השובר צלחת. ב-reacting, האם יכולה להתפרץ מתוך בהלה או כעס ולצעוק על הילד. ב-responding, לעומת זאת, האם תשקול רגע את הסיטואציה. היא תבין שהצלחת איננה באמת חשובה. אפשר להסתדר בלעדיה. היא תבדוק קודם כל האם הילד נפגע. אחר כך היא תעזור לו לסדר את הבלגן, תסביר שטעויות קורות, ותדון איתו כיצד להימנע משבירת כלים בעתיד. (תודה ל-Zen Habits על הדוגמה).  

כדי להיות במצב של respond ולהימנע מ-react, צריך לחכות רגע. לקחת נשימה עמוקה ולתת לעצמינו את הזמן למצוא את התגובה המתאימה, כזו שתתאים לערכים ולחלק הרציונלי שבנו. לפעמים זה לוקח מספר שניות, ולפעמים אנו צריכים להוציא את עצמינו לגמרי מהסיטואציה ו"לנקות את הראש" לפני שמגיבים.  

איך להשתמש בהסחת דעת בצורה נכונה?

פנייה אוטומטית לפייסבוק, לאינסטגרם, או סתם בהייה פסיבית מול הטלוויזיה, אולי משתקת את התחושה באותו הרגע, היא יכולה לעזור לנו רגעית, אך בטווח הארוך היא לא מסייעת לנו. 

כשאנו מחפשים הסחת דעת יעילה, עדיף לעשות משהו שיתרום לנו, פעילות שהתוצאה שלה תשפר את ההרגשה. למשל, לעשות ספורט, לעסוק בתחביב, לבשל, לסדר את הבית. להיפגש עם חברים או לצפות בסרט. לעשות צניחה חופשית, אם זה מה שמדבר אליכם. הסחת דעת יכולה גם להיות פשוטה כהתמקדות בנשימה לכמה רגעים.

יחד עם זאת, צריך לזכור שמדובר בפתרון למצב אקוטי, כמו לקחת אקמול.  חשוב ורצוי לעבד את הרגשות השליליים שעלו לאחר שיש רגיעה מסוימת.

בחלוף הזמן, הכאב, הקושי או הפחד עדיין יהיו שם – אבל עכשיו אפשר לראות את הסיטואציה ממרחק מסוים, ומעמדה מפוקחת יותר. 

1. Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood. Cognition & Emotion, 7(6), 561-570.