פורסם לראשונה 19.8.2018. נערך 2023. 

"אם אנשים היו רואים את הדברים שאני עושה כשאני לבד, הם היו חושבים שאני מוזר".

הרבה אנשים מאמינים שאנשים אחרים לא יקבלו את מי שהם באמת. לכן, הם לא נפתחים עד הסוף מול אחרים, ומציגים כלפי חוץ רק מה שלדעתם יהיה מקובל. 

הפחד שאחרים ישפטו אותי מתקשר לצורך הבסיסי של כולנו בהערכה, קבלה ואהבה. צורך בסיסי זה מגיע עוד מהאבולוציה שלנו- ללא אהבה ודאגה מהקרובים אליהם, אנשים לא היו שורדים בטבע האכזר; תינוקות זקוקים למגע פיזי אוהב על מנת לשרוד; עוד מרגע היוולדנו, אנו זקוקים לאחר שיקבל אותי כמו שאני.  

אחד מגורמי השינוי המשמעותיים בטיפול פסיכולוגי1 הוא התחושה שהמטפל/ת רואה אותנו באור לא שיפוטי, שהיא ממשיכה להיות אמפתית ומקבלת גם כאשר היא נחשפת לצדדים הפחות "מקובלים" שלנו, כולל הקשיים, הרגשות השליליים והפגיעות. 

אמונות שליליות בחרדה חברתית

הפחד שאחרים ישפטו אותי מאפיין במיוחד אנשים עם חרדה חברתית. אנשים אלה מחזיקים באמונות שליליות לגבי איך אחרים רואים אותם. חלק מהאמונות מתמקדות בעצמם, וחלק באנשים אחרים, והן תורמות להימנעות שלהם בסיטואציות חברתיות: 

1. אני שונה מאנשים אחרים ברמה בסיסית.

אנשים עם חרדה חברתית נוטים לתפוס אחרים כשונים מהם, לעומת אנשים ללא חרדה חברתית. למשל, הם יכולים לחשוב כי אחרים מוחצנים יותר, מחבבים יותר "סמול טוק", או ביקורתיים יותר. מהצד השני, הם פחות מבחינים בנקודות הדמיון בינם לבין האחר.  

2. יש בי פגמים הקשורים לסיטואציות חברתיות או לחיים בכלל.

אנשים עם חרדה חברתית מאמינים שיעשו יותר טעויות בסיטואציות חברתיות, והם נותנים יותר משקל לחסרונות שלהם.  למשל, בניסוי, חוקרים לקחו זוגות של אנשים עם חרדה חברתית ואנשים ללא חרדה חברתית (שלא מכירים זה את זה), ונתנו להם להיות באינטרקציה של כמה דקות. לאחר מכן, ביקשו מכולם לדרג את עצמם ואת הפרטנר לאינטרקציה בתכונות שונות (למשל, חכם/ה, מרוחק/ה, שקט/ה, אהוד/ה). מצאו כי האנשים עם החרדה החברתית נתנו לעצמם ציון גרוע יותר בכל התכונות, לעומת האופן שבו דירגו אותם האנשים ללא חרדה חברתית. 

3. אנשים אחרים הם ביקורתיים ושיפוטיים.

באותו הניסוי, ביקשו מהאנשים לשער איך לדעתם האדם השני ראה אותם. האנשים עם החרדה החברתית האמינו כי האדם השני ראה אותם בצורה שלילית מאוד, ואילו האנשים ללא חרדה חברתית לא חשבו כך.

קל לראות איך האמונות האלה יחד יוצרות את האמונה הבאה- 

4. "אם אנשים ידעו מי אני באמת – הם לא יקבלו אותי".

בעולם הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), התפיסה הזו נכנסת לקטגוריה של "אמונה מותנית". זוהי אמונה של "אם-אז". יש לנו הרבה אמונות כאלה, והן יוצרות כללים נוקשים בראש שלנו, שמצמצמים לנו את מרחב הפעולה. 

אז איך אפשר להתגבר על החששות, ולהתנהג בטבעיות מול אחרים? 

יש כיום מספר סוגי טיפולים להתמודדות עם חרדה חברתית במאמר אחר, כתבתי בהרחבה על אחד מהטיפולים האלה, טיפול מבוסס רגש (EFT). טיפולים נוספים שנמצאו כיעילים בהתמודדות עם חרדה חברתית הם טיפול קוגיניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול מבוסס חמלה ומחויבות (ACT). אם אתם סובלים מחרדה חברתית, מומלץ לפנות לפסיכולוג/ית המומחה לתחום. 

במאמר הנוכחי, אני רוצה לדבר על כלי מבוסס-דמיון שיכול לסייע לנו להתמודד עם החשש מביקורת של אחרים. אילו היינו מרגישים כל הזמן את הקבלה מהאחר המתאפשרת בקשר שאנו מרגישים בו בטוחים במיוחד – היינו יכולים להוריד את המגננות ופשוט לתת לעצמינו להיות. ניתן להתחיל לייצר מציאות כזו בעזרת הדמיון. 

להאמין שאחרים מקבלים אותי כמו שאני 

ההצעה הזו עלולה להישמע מהסוג של "קל להגיד קשה לבצע", אך הישארו איתי רגע.

נסו לדמיין כי האנשים בסביבתכם באמת ובתמים אוהבים אתכם (גם אם הם כלל לא מכירים אתכם עדיין). שהם באמת ובתמים רוצים לשמוע מה שיש לכם להגיד. שהם מקבלים אתכם ללא תנאים. שככל שיכירו אתכם יותר, כך יחבבו אתכם יותר. נסו להחזיק בראש את המחשבה הזאת עם כל אדם שאתם פוגשים.

הדמיון שלנו הוא כלי עוצמתי. המוח שלנו נוטה להאמין לתפיסות המנטליות שלנו, ולראות אותן, במידה מסוימת, כמציאות. כך, באמצעות הדמיון, ניתן לראות את העולם בדרכים אחרות, ולשנות את ההתנהגות שלנו מול אחרים.  

אבל רגע, זה לא לשקר לעצמינו?

מה אם בחיים, אנשים הם לא באמת כאלה מקבלים כמו שאני רוצה להאמין? 

ובכן, העניין הוא שאנחנו לא באמת יודעים. אבל אנחנו כן יודעים, שאנשים עם חרדה חברתית רואים את האחר כשיפוטי יותר ממה שהוא באמת – ויש לכך תמיכה מחקרית. 

רוב הפעמים, במציאות אנשים הם הרבה פחות ביקורתיים ממה שנדמה לנו. וגם אם הם מבקרים היבט מסוים בהתנהגותנו, הם לא בהכרח נותנים לו חשיבות משמעותית. 

למשל, נמצא במחקר שאנשים עם חרדה חברתית נוטים למקד את תשומת הלב בעצמם (פוקוס פנימי) ולא באחרים (פוקוס חיצוני)2. הם נוטים לעקוב באופן מוגזם אחר ההתנהגות של עצמם בסיטואציות חברתיות. למשל, שמים לב לבחירת המילים שלהם, לרעד הקול וכו'. הנטייה הזו יוצרת מצב בו מנופחת החשיבות של ה"מיקרו-התנהגות". הם מאמינים כי אחרים גם כן שמים לב לכל הסמקה או מילה לא במקום, וכי גם הם מייחסים לכך חשיבות רבה. בפועל, זהו אינו המצב. אנשים הרבה יותר עסוקים בעצמם, מאשר בנו. 

כמו כן, האמונה שאחרים מקבלים אותנו יכולה לפעול כ"אמונה שמגשימה את עצמה". 

ניסויים רבים הוכיחו כי הציפיות מאנשים אחרים, משפיעות על ההתנהגותם בפועל. למשל, בניסוי, אמרו למורים על תלמיד מסוים שהוא "הכי חכם בכיתה". הקאצ' היה שהתלמיד נבחר רנדומלית. בסוף אותה השנה, ציוני ה-IQ  של אותו תלמיד השתפרו באופן מובהק, רק כתוצאה מציפיות המורה3. בניסוי אחר, גרמו לאנשים לחשוב שאחרים רואים אותם כמוחצנים או מופנמים. האנשים שהאמינו כי אחרים רואים אותם כמוחצנים, באמת התנהגו אחר כך כמוחצנים יותר, וההיפך4.

אם נאמין כי אחרים יראו אותנו בדרך חיובית, סיכוי גבוה שכך אכן יהיה.

לסיכום: כוחה של האמונה כי אחרים מקבלים אותי כמו שאני

האמונה כי אחרים מקבלים אותי כמו שאני, יכולה לעשות הבדל עצום בחוויה שלנו מול אחרים, וביכולת שלנו להיפתח מולם.

כאשר אנו מאמינים שאחרים מקבלים אותנו, אנחנו מתנהגים הרבה יותר בקלילות, ונראים פחות לחוצים או לא אותנטיים. כתוצאה מכך, אנשים באמת מקבלים אותנו יותר.

הדרך הייחודית שבה כל אחד מדבר וחושב, התחביב האיזוטרי, שיר הניינטיז התקוע אצלנו בריפיט – אלו הדברים שעושים אנשים למעניינים. דרך האמונה כי אחרים יהיו טולרנטיים כלפי הבדלים בינאישיים, ניתן לגלות, באופן פרדוקסלי- שכולנו, בסך הכל, די דומים.

פורסם לראשונה ב 19.8.2018

"אם אנשים היו רואים את הדברים שאני עושה כשאני לבד, הם היו חושבים שאני מוזר".

הרבה אנשים מאמינים שאנשים אחרים לא יקבלו את מי שהם באמת. לכן, הם לא נפתחים עד הסוף מול אחרים, ומציגים כלפי חוץ רק מה שלדעתם יהיה מקובל. 

הפחד שאחרים ישפטו אותי מתקשר לצורך הבסיסי של כולנו בהערכה, קבלה ואהבה. צורך בסיסי זה מגיע עוד מהאבולוציה שלנו- ללא אהבה ודאגה מהקרובים אליהם, אנשים לא היו שורדים בטבע האכזר; תינוקות זקוקים למגע פיזי אוהב על מנת לשרוד; עוד מרגע היוולדנו, אנו זקוקים לאחר שיקבל אותי כמו שאני.  

אחד מגורמי השינוי המשמעותיים בטיפול פסיכולוגי1 הוא התחושה שהמטפל/ת רואה אותנו באור לא שיפוטי, שהיא ממשיכה להיות אמפתית ומקבלת גם כאשר היא נחשפת לצדדים הפחות "מקובלים" שלנו, כולל הקשיים, הרגשות השליליים והפגיעות. 

חרדה חברתית והחשש שלא יקבלו אותי כמו שאני

הפחד שאחרים ישפטו אותי מאפיין במיוחד אנשים עם חרדה חברתית. אנשים אלה מחזיקים באמונות שליליות לגבי איך אחרים רואים אותם. חלק מהאמונות מתמקדות בעצמם, וחלק באנשים אחרים, והן תורמות להימנעות שלהם בסיטואציות חברתיות: 

1. אני שונה מאנשים אחרים ברמה בסיסית.

אנשים עם חרדה חברתית נוטים לתפוס אחרים כשונים מהם, לעומת אנשים ללא חרדה חברתית. למשל, הם יכולים לחשוב כי אחרים מוחצנים יותר, מחבבים יותר "סמול טוק", או ביקורתיים יותר. מהצד השני, הם פחות מבחינים בנקודות הדמיון בינם לבין האחר.  

2. יש בי פגמים הקשורים לסיטואציות חברתיות או לחיים בכלל.

אנשים עם חרדה חברתית מאמינים שיעשו יותר טעויות בסיטואציות חברתיות, והם נותנים יותר משקל לחסרונות שלהם.  למשל, בניסוי, חוקרים לקחו זוגות של אנשים עם חרדה חברתית ואנשים ללא חרדה חברתית (שלא מכירים זה את זה), ונתנו להם להיות באינטרקציה של כמה דקות. לאחר מכן, ביקשו מכולם לדרג את עצמם ואת הפרטנר לאינטרקציה בתכונות שונות (למשל, חכם/ה, מרוחק/ה, שקט/ה, אהוד/ה). מצאו כי האנשים עם החרדה החברתית נתנו לעצמם ציון גרוע יותר בכל התכונות, לעומת האופן שבו דירגו אותם האנשים ללא חרדה חברתית. 

3. אנשים אחרים הם ביקורתיים ושיפוטיים.

באותו הניסוי, ביקשו מהאנשים לשער איך לדעתם האדם השני ראה אותם. האנשים עם החרדה החברתית האמינו כי האדם השני ראה אותם בצורה שלילית מאוד, ואילו האנשים ללא חרדה חברתית לא חשבו כך.

קל לראות איך האמונות האלה יחד יוצרות את האמונה הבאה- 

4. "אם אנשים ידעו מי אני באמת – הם לא יקבלו אותי".

בעולם הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), התפיסה הזו נכנסת לקטגוריה של "אמונה מותנית". זוהי אמונה של "אם-אז". יש לנו הרבה אמונות כאלה, והן יוצרות כללים נוקשים בראש שלנו, שמצמצמים לנו את מרחב הפעולה. 

אז איך אפשר להתגבר על החששות הללו, ולתת לעצמינו להתנהג באותנטיות מול אחרים? 

יש כיום מספר סוגי טיפולים להתמודדות עם חרדה חברתית במאמר אחר, כתבתי בהרחבה על אחד מהטיפולים האלה, טיפול מבוסס רגש (EFT). טיפולים נוספים שנמצאו כיעילים בהתמודדות עם חרדה חברתית הם טיפול קוגיניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול מבוסס חמלה ומחויבות (ACT). אם אתם סובלים מחרדה חברתית, מומלץ לפנות לפסיכולוג/ית המומחה לתחום. 

במאמר הנוכחי, אני רוצה לדבר על כלי מבוסס-דמיון שיכול לסייע לנו להתמודד עם החשש מביקורת של אחרים. אילו היינו מרגישים כל הזמן את הקבלה מהאחר המתאפשרת בקשר שאנו מרגישים בו בטוחים במיוחד – היינו יכולים להוריד את המגננות ופשוט לתת לעצמינו להיות. ניתן להתחיל לייצר מציאות כזו בעזרת הדמיון. 

להאמין שאחרים מקבלים אותי כמו שאני 

ההצעה הזו עלולה להישמע מהסוג של "קל להגיד קשה לבצע", אך הישארו איתי רגע.

נסו לדמיין כי האנשים בסביבתכם באמת ובתמים אוהבים אתכם (גם אם הם כלל לא מכירים אתכם עדיין). שהם באמת ובתמים רוצים לשמוע מה שיש לכם להגיד. שהם מקבלים אתכם ללא תנאים. שככל שיכירו אתכם יותר, כך יחבבו אתכם יותר. נסו להחזיק בראש את המחשבה הזאת עם כל אדם שאתם פוגשים.

הדמיון שלנו הוא כלי עוצמתי. המוח שלנו נוטה להאמין לתפיסות המנטליות שלנו, ולראות אותן, במידה מסוימת, כמציאות. כך, באמצעות הדמיון, ניתן לראות את העולם בדרכים אחרות, ולשנות את ההתנהגות שלנו מול אחרים.  

אבל רגע, זה לא לשקר לעצמינו? מה אם בחיים, אנשים הם לא באמת כאלה מקבלים כמו שאני רוצה להאמין? 

ובכן, העניין הוא שאנחנו לא באמת יודעים. אבל אנחנו כן יודעים, שאנשים עם חרדה חברתית רואים את האחר כשיפוטי יותר ממה שהוא באמת – ויש לכך תמיכה מחקרית. 

רוב הפעמים, במציאות אנשים הם הרבה פחות ביקורתיים ממה שנדמה לנו. וגם אם הם מבקרים היבט מסוים בהתנהגותנו, הם לא בהכרח נותנים לו חשיבות משמעותית. 

למשל, נמצא במחקר שאנשים עם חרדה חברתית נוטים למקד את תשומת הלב בעצמם (פוקוס פנימי) ולא באחרים (פוקוס חיצוני)2. הם נוטים לעקוב באופן מוגזם אחר ההתנהגות של עצמם בסיטואציות חברתיות. למשל, שמים לב לבחירת המילים שלהם, לרעד הקול וכו'. הנטייה הזו יוצרת מצב בו מנופחת החשיבות של ה"מיקרו-התנהגות". הם מאמינים כי אחרים גם כן שמים לב לכל הסמקה או מילה לא במקום, וכי גם הם מייחסים לכך חשיבות רבה. בפועל, זהו אינו המצב. אנשים הרבה יותר עסוקים בעצמם, מאשר בנו. 

כמו כן, האמונה שאחרים מקבלים אותנו יכולה לפעול כ"אמונה שמגשימה את עצמה". 

ניסויים רבים הוכיחו כי הציפיות מאנשים אחרים, משפיעות על ההתנהגותם בפועל. למשל, בניסוי, אמרו למורים על תלמיד מסוים שהוא "הכי חכם בכיתה". הקאצ' היה שהתלמיד נבחר רנדומלית. בסוף אותה השנה, ציוני ה-IQ  של אותו תלמיד השתפרו באופן מובהק, רק כתוצאה מציפיות המורה3. בניסוי אחר, גרמו לאנשים לחשוב שאחרים רואים אותם כמוחצנים או מופנמים. האנשים שהאמינו כי אחרים רואים אותם כמוחצנים, באמת התנהגו אחר כך כמוחצנים יותר, וההיפך4.

אם נאמין כי אחרים יראו אותנו בדרך חיובית, סיכוי גבוה שכך אכן יהיה.

לסיכום: כוחה של האמונה כי אחרים מקבלים אותי כמו שאני

האמונה כי אחרים מקבלים אותי כמו שאני, יכולה לעשות הבדל עצום בחוויה שלנו מול אחרים, וביכולת שלנו להיפתח מולם.

כאשר אנו מאמינים שאחרים מקבלים אותנו, אנחנו מתנהגים הרבה יותר בקלילות, ונראים פחות לחוצים או לא אותנטיים. כתוצאה מכך, אנשים באמת מקבלים אותנו יותר.

הדרך הייחודית שבה כל אחד מדבר וחושב, התחביב האיזוטרי, שיר הניינטיז התקוע אצלנו בריפיט – אלו הדברים שעושים אנשים למעניינים. דרך האמונה כי אחרים יהיו טולרנטיים כלפי הבדלים בינאישיים, ניתן לגלות, באופן פרדוקסלי- שכולנו, בסך הכל, די דומים.

מקורות

1. Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of consulting psychology, 21(2), 95.
2. Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment, 41(68), 00022-3.
3. Rosenthal, R., & Jacobson, L. (1968). Pygmalion in the classroom. The urban review, 3(1), 16-20.
4. Tice, D. M. (1992). Self-concept change and self-presentation: The looking glass self is also a magnifying glass. Journal of personality and social psychology, 63(3), 435.

מקורות

1. Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of consulting psychology, 21(2), 95.
2. Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment, 41(68), 00022-3.
3. Rosenthal, R., & Jacobson, L. (1968). Pygmalion in the classroom. The urban review, 3(1), 16-20.
4. Tice, D. M. (1992). Self-concept change and self-presentation: The looking glass self is also a magnifying glass. Journal of personality and social psychology, 63(3), 435.